コストもスキルも不要な「自転車ダイエット」

　実りの秋は美味しいものが次々と目に入る誘惑の季節であり、体重も気になるところです。ダイエットを意識してジムに通うのは時間もお金もかかるし、これからランニングをはじめ、続けるには根気が必要です。

　そこで、ウォーキングやジョギングと同じ「有酸素運動」で、通勤・通学や買い物など日常的に使っている自転車に着目します。

　運動や身体活動の強さを知る目安となるのが、「メッツ（METs）」です。座って安静にしている状態を1メッツとして、その何倍のエネルギーを使うかを表します。主な運動の値は以下の通りです。

・普通歩行（約4km／h）：3.0メッツ

・速歩（5.7～6.3km／h）：4.8メッツ

・ジョギング：7.5メッツ

・水泳（クロール、ふつうの速さ）：8.0メッツ

・自転車（16km／h未満、通勤・レジャー）：4.0メッツ

・自転車（16.2～19.3km／h）：6.8メッツ

・自転車（19.4～22.5km／h）：8.0メッツ

　自転車はゆっくり走っても速歩と同程度の運動強度があり、ママチャリ（シティサイクル）でも少しペースを上げて時速16～19キロ程度で走れば、ジョギングに近い強度になります。時速20キロ前後なら、水泳（クロール）と同じ8メッツになります。

　消費カロリーは「メッツ値×体重（kg）×運動時間（h）」で計算できます。体重60kgの人が30分続けた場合、普通歩行が約90kcal、速歩が約145kcal、ジョギングが約225kcalで、自転車ではゆっくり走っても約120kcal、時速20キロ前後なら約240kcalになります。

　では、通勤・通学で使った場合はどうでしょうか。体重60kgの人が片道5kmの道のりを自転車で往復すると、次のようになります（※本記事中の数値はあくまで目安として計算したものです）。

・のんびり走る（約15km／h・往復約40分）：約160kcal

・少し速めに走る（約18km／h・往復約33分）：約225kcal

・しっかり走る（約20km／h・往復30分）：約240kcal

　これを週5日続けた場合、体脂肪1kgは約7200kcalに相当すると言われているので、のんびり走って1カ月（4週間）で約0.4kg、少し速めに走れば約0.6kgの減量が見込めます。

　数字だけ見ると地味に感じるかもしれませんが、わざわざ運動の時間を作らなくていいのが大きな利点です。また同じ距離でも、ペースを上げるほど消費カロリーが増えます。

　続けるコツは「無理をしないこと」です。雨の日や体調がすぐれない日、猛暑や凍結が心配な日は避けて、ペースの目安は息が弾んでも会話ができる程度にします。

　ギアを軽めにしてペダルをくるくる回すようにすると、脚への負担を抑えながら走りやすくなります。また電動アシスト自転車（e-BIKE）でも有効で、アシストが強めで4.0メッツ、軽めなら6.0メッツと、しっかり運動になります。

　走行距離や消費カロリーを自動で記録してくれる無料のスマホアプリも利用すれば、成果を見える化できてモチベーションの維持に役立つでしょう。

　ただし、往復160kcalはおにぎり1個分ほどなので、食事とのバランスも意識したいところです。

　なお、2026年4月から自転車にもクルマやバイクと同様の「青切符」（交通反則通告制度）が導入されています。一時停止や信号を守ることは当然ですが、二段階右折や歩行者優先の無視、逆走などはいまだに見かける光景です。

　ダイエットのつもりが違反で反則金……とならないよう注意が必要です。また、義務ではありませんがヘルメットの着用も、自身を守るために必須装備と捉えた方が良いでしょう。