手軽に始められる「自転車ダイエット」

　ようやく秋らしい風を感じられるようにると、夏バテ気味だった胃腸も元気を取り戻し、食欲の秋全開です。体重増加することなく、健康的に食を楽しむには日常的な運動が不可欠となりますが、ジムに通うのは時間もお金もかかります。ランニングなどハードな運動をするのもハードルが高いものです。

　じつはジョギングやウォーキングと同様に、自転車も「有酸素運動」になるため、効率よく脂肪を燃焼させることができます。日常生活の中で自転車を運動として取り入れることができれば、ダイエット効果が期待できるのです。

　ここで「METs（メッツ）」という単位がひとつの目安になります。メッツとは身体活動の運動強度を表すもので、静かに座っている状態（安静座位）を1メッツとし、その何倍のエネルギーを消費するかという指標です。

　歩行は3メッツ、ウォーキング（速歩）が4メッツ、ジョギングが7メッツとなりますが、そんな中、サイクリング（1時間に約20km）はなんと8メッツと高く、クロールでの水泳と同等レベルのエネルギー消費となっています。

　他の運動と比べても高い効果が得られそうな自転車を日常生活で取り入れやすいのは、通勤や通学でしょう。適度な距離と時間をかければ、それなりの運動になります。

　例えば、体重70kgの人が週5回片道5kmの距離を自転車に乗ったとしたら、消費カロリーは約150kcalとなり、1カ月で0.5kgのダイエットが見込めます。単純に10kmの道のりであれば300kcalで1kgのダイエットとなります。

　5～10kmの道のりをスポーツバイクで走るとしたら20～40分程度の運動時間となり、毎日コツコツと積み重ねるのにちょうどよい距離と時間ではないでしょうか。無理なく運動習慣を確保して、ダイエット効果も期待できます。

　もちろん本格的なスポーツバイクではなく、ママチャリ（シティサイクル）でも一定の効果を得られます。時速16～19kmほどで自転車に乗る時の運動は一般的なジョギングと同程度の7メッツとなります。軽いウォーキングよりも運動効果があるのです。

　より効果を高めるための工夫もあります。たとえばサドルの位置をいつもより少し高くすると、前傾姿勢になるので二の腕の筋肉が鍛えられ、腹筋にも力を入れることができるため上半身にも効きます。また、ギアは軽めで漕ぐと回転数が増えるので、より効果を高めることができるそうです。

　コストやスキルも不要な「自転車ダイエット」は、涼しくなる秋の到来とともに始めやすいのではないでしょうか。