自転車なら、毎日コツコツと積み重ねられる

　厚生労働省が令和元年に行った調査によると、日常的に運動をしている人は全体の28.7％にとどまるそうです。これは、運動習慣者を【1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者】と定義して行った調査で、さらに詳しく見ると、20～64歳の成人男性で23.5％、女性が16.9％。65歳以上の高齢男性で41.9％、女性が33.9％となっています。この数字を見ると、日常的に運動習慣がある人は意外と少ないと感じます。

　しかし健康に運動習慣は欠かせないものです。身体活動・運動の量が多い人は、少ない人と比較して循環器病、2型糖尿病、がん、ロコモティブシンドローム、うつ病、認知症等、多くの病気について発症・罹患リスクが低いことが報告されています。

　このような状況を受け、国は身体活動・運動分野のガイドラインを設け、その中で、先に挙げた運動習慣者の割合を全体で40％に引き上げることを目標としています。

　厚生労働省が2024年1月に発表した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、ほかにも詳細な運動目標が示されています。

　たとえば成人に対して、1日8000歩以上歩くことや、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うこと、筋力トレーニングを週2～3日行うことなどを推奨しており、「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす。」ことを提案しています。

　さて、「息が弾み汗をかく程度の運動」と言えばウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が思い浮かびますが、じつは自転車も同じ「有酸素運動」です。しかも体への負担が少なく、足首や膝を痛めるなどのトラブルも軽減されるため、子供からお年寄りまで取り組みやすい手軽な運動と言えるでしょう。

　しかもハンドルを握り、ペダルを漕ぐことで全身の筋肉を使います。毎日の運動に自転車を取り入れることは、健康維持にとても効果があると言えます。

　有酸素運動は20分以上続けて行うことでその効果を発揮するので、できるだけ長い距離を一定の速度を保ちながら漕ぐことがポイントです。通勤や通学などで毎日コツコツと積み重ね、運動習慣として無理なく続けられそうです。

　ここで大切なのは、無理は禁物ということです。短い時間の積み重ねでも効果が得られ、週に1回でも健康増進効果があることが報告されています。ガイドラインでは「個人のライフスタイルに合わせて、身体活動に取り組むことが大切」と記されています。

　まずはできることから少しずつ始めるとすれば、自転車は最適なエクササイズと言えるのではないでしょうか。