「なんとなく」は間違い

　自転車を構成するパーツのなかでも、サドルは「お尻を乗せる」という機能をそのまま形にしたような分かりやすい存在です。しかしその役割は乗り心地だけではありません。ペダルを回す力を効率よく推進力に変える、重要な役目を担っています。

　自転車の元祖といわれる「ドライジーネ」（1817年、ドイツのカール・フォン・ドライス男爵が考案）には、現代のような柔らかいサドルはなく、湾曲した木の板が取り付けられていました。

　その後、1870年代には「ブルックス」が革製サドルを世に送り出したことをきっかけに、コイルスプリングやスポンジ素材が組み込まれ、衝撃を吸収できる現在の形へと進化してきました。

　安定して体重を支えられるようになったことは、力いっぱいペダルを漕ぐ際の障害を取り除き、自転車の普及そのものを後押ししてきたとも言えます。

　そんなサドルですが、高さが合っていないと体に思わぬ負担がかかります。まず知っておきたいのが「下死点」という言葉です。

　これはペダルが一番下まで下がった位置のことで、ペダルを漕ぐ動きのなかで膝が最も伸びるタイミングにあたります。この下死点での膝の角度が、サドルの高さを考えるうえでのポイントになります。

　サドルが低すぎると、下死点でも膝が十分に伸びきらず、常に曲がった状態でペダリングすることになります。これを続けると膝のお皿と太ももの骨の間の圧迫が強くなり、軟骨への負担が増します。

　さらに、膝が高く上がる分、上体を起こした姿勢を招きます。一見楽そうに見えますが、この姿勢では腰椎（背骨の腰まわり）の自然なカーブが崩れ、長時間の乗車で腰に負担が蓄積し、腰痛の原因になることもあります。適切な高さであれば、骨盤が自然に前傾し、背骨も無理のないS字カーブを保てます。

　逆にサドルが高すぎると、今度は下死点で膝が伸びきってしまい、膝の裏側の筋肉や靭帯に過度な負担がかかります。

　どちらの状態も、走るたびに同じ負担が繰り返しかかることになるため、日々積み重ねると膝の痛みにつながりやすくなります。

　適切な高さであれば太ももの前後とお尻の筋肉がバランスよく使われ、大きな筋肉で力を生み出せるようになります。これは「ペダリング効率」、つまり同じ力でペダルを漕いだときに、その力がどれだけ無駄なく推進力に変わるかという指標にも直結します。

　効率が良ければ、少ない労力で長く快適に走ることができますが、高さが合っていないと力が逃げてしまい、同じ距離を走るにも余計な体力を使うことになってしまいます。

「自転車に乗るとすぐ疲れる」という人は、この効率が悪いのかもしれません。

　自分に合った高さを見つける簡単な方法は次の通りです（ママチャリの場合）。

・利き足（最初に漕ぎ出す方の足）のペダルを最も低い位置に置く

・そのペダルに「かかと」を乗せる

・膝がほぼまっすぐ伸びる（わずかに曲がる程度）まで、サドルの高さを調整する

・調整後、「かかと」ではなく「つま先の付け根」でペダリングする

　このように調整すると、適度な膝の曲がりになります。

　一度に大きく変えず、少し（5mm程度）ずつ調整しながら数日乗って様子を見るのがオススメです。

　ただし信号待ちなどで足が地面に届くことも大切な安全要素なので、とくに小さな子供を乗せる場合などは、無理のない範囲で調整しましょう。

　また、高さを合わせたら終わり、というわけではありません。サドルは乗り降りを繰り返すうちに、少しずつ角度がずれていくことがあります。

　自転車の「曲がる」動作は、ハンドル操作だけではなく体重移動によっても支えられているため、サドルが傾いていると正確な体重移動ができず、身体に余計なひねりが加わってしまいます。この状態を放置すると、腰や肩に負担が蓄積していく可能性もあります。

　一般的なサドルは、下にあるレバーを回すだけで簡単に角度を調整することができます。時々サドルの水平や進行方向にまっすぐ向いているかをチェックすると良いでしょう。

　サドルの高さや角度は、体重の変化や靴の厚み、季節による服装の違いなどでも最適な状態が変わります。

「なんだか最近調子が悪いな」と感じたときは、まずサドルを見直してみてください。たった数センチ、数度の調整が、乗り心地をぐっと快適なものにしてくれるはずです。