全身の筋トレと脂肪燃焼も狙った『高強度インターバルトレーニング(HIIT)』とは? ~バイクde筋肉体操 Vol.12~

『バイクde筋肉体操』、最終回は総仕上げとして、高強度インターバルトレーニングを17歳のプロウインドサーファー、杉匠真君をモデルに解説しています。

全身の筋トレを一気に実現するエクササイズ

『バイクde筋肉体操』、最終回は総仕上げとして、全身の筋トレと併せて脂肪燃焼も狙った、HIIT(High Intensity Interval Training)、『高強度インターバルトレーニング』という方法を17歳のプロウインドサーファー、杉匠真君をモデルに解説しています。今回は全身の筋トレを一気に実現するエクササイズを紹介していきます。

プロウインドサーファー杉匠真選手と筋肉について解説します

 これは「20秒間全力で運動をして、10秒間休むことを8回繰り返す」というもの。つまり、1回4分間で完結する運動です。

 しかし、心肺機能の向上に筋持久力のアップ、運動機能の増進など、私たちの体に様々な効果を与えてくれます。いろいろな方法がありますが、今回紹介するのは、これまでに解説した種目を中心に、「サイドスクワット」+「ダイアゴナルリフト」+「プッシュアップ」+「ニー・トゥ・チェスト」を2サイクル、合計4分間の方法を解説していきましょう。

12.高強度インターバルトレーニング

【サイドスクワット】

①手を胸の前で組み、膝がつま先より前に出ないようにして、腰を沈み込ませます
②①の姿勢を保ったまま、できるだけ素早く右足に重心を移します
③反対側に体重を移動させるときも、できるだけ全力で素早く行います。回数考えず、20秒間全力で続けたら、10秒間の休憩を入れます

【ダイアゴナルリフト】

④サイドスクワットから10秒のインターバルを終えたら、うつ伏せになって腕を前に伸ばします
⑤右腕と左脚を背面の筋肉を使って素早く持ち上げます
⑥次は左腕と右脚と、交互にできる限りのスピードで持ち上げ、降ろすことを20秒間続けてください

【プッシュアップ】

⑦前運動から10秒間のインターバルをおいたら、今度はプッシュアップです。しっかり腕を伸ばして構えます
⑧スピードも大切ですが、肘の角度が浅くならないように注意してください。深く曲げて体を沈み込ませます。20秒間、できる限りのスピードで繰り返してください

【ニー・トゥ・チェスト】

⑨10秒間休んだら、膝を軽く曲げて座ります。肘は軽く曲げて、手の指先はまっすぐに前に向けます
⑩息を吐きながら両膝を曲げ、骨盤を巻き込むような感覚で、膝を目一杯胸の方に引き寄せます。この繰り返しを20秒間続けます

 一連のエクササイズが済んだら、最初のサイドスクワットに戻って、同じ順番で、もう1サイクル行ってください。2回繰り返すと4分間の運動の終了です。

 短い時間ですが、かなりの強度になります。最初から飛ばし過ぎると、途中の種目でできなくなる可能性があるので、無理のないスピードで始めて、だんだんと速度アップしていくといいでしょう。この方法は、筋トレやランニングだけをやったときの約2倍以上の消費エネルギーになり、脂肪を減らすためにも役立ちます。

 引き締まった体を手に入れたい男性はもちろん、シェイプアップやスタイルアップを目指したい女性にも効果が期待できます。ぜひ、チャレンジしてみてください。

短時間に連続して動くと確実に身体に効いている感じがします

「それぞれの種目を単独でやったことはありましたが、これだけ短時間の中で連続して動くと、正直言って少し大変でした(笑)。でも、確実に効いている感じがして、良い汗が出ました。バイクで走るのとウインドサーフィンで海を滑る感覚は、きっと似ていると思うので、チャンスがあったら、僕も免許を取って乗ってみたいと思っています」

杉 匠真(スギ タクマ)
2002年7月23日神奈川県生まれ。身長170cm、体重63kg。
6歳の時から本格的にウインドサーフィンを始める。ジュニアユース選手権では、2009~14年の小学校6年間連続優勝という記録を樹立。11年から波の中で演技を披露するウェイブパフォーマンスをはじめ、16年度JWA(Japan Windsurfing Association)フリースタイルアマチュア年間ランキン1位に。これによってプロ資格を得て、14歳8ヶ月の史上最年少プロに。18年、PWA(Pro Windsurfing Association)のU-17年間チャンピオンを獲得。その他、多数の優勝、入賞記録を誇っている。今後の活躍が大いに期待される、成長著しい若手ウインドサーファー。

【了】

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